20 Übungen für mehr Fitness

So trainieren Sie Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit – zu Hause oder im Büro.

Gut für die Gesundheit: Um sich fit zu halten, braucht man nicht unbedingt ein Fitnessabo. Foto: Getty Images/iStockphoto

Gut für die Gesundheit: Um sich fit zu halten, braucht man nicht unbedingt ein Fitnessabo. Foto: Getty Images/iStockphoto

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Um die wichtigsten Muskelgruppen zu kräftigen und den Körper beweglich zu halten, haben wir ein kurzes Fitnessprogramm zusammengestellt, das sich gut in den Alltag integrieren lässt. Den Schwierigkeitsgrad der einzelnen Übungen kann man auch individuell anpassen. So ist der Hüftheber zum Beispiel schwieriger, wenn man dabei noch ein Bein ausstreckt. Neben Kraft und Beweglichkeit werden dabei auch Gleichgewichtssinn und Koordination trainiert.

MORGEN

HAMPELMANN: Arme über Kopf zusammenschlagen, mit Beinen auseinanderspringen, 30 Sek.

UNTERARMSTÜTZ: Körper in Brettposition anspannen, langsam rotieren, Arm nach oben strecken. Vor Wechsel auf 3 zählen, 8- bis 12-mal, 1 bis 2 Min. Pause, 1 bis 3 Sets.

DREHUNG: Ellbogen über Kreuz zum Knie führen, Seiten abwechseln, 8- bis 12-mal, 1 bis 2 Min. Pause, 1 bis 3 Sets (einfacher: gestrecktes Bein auf Boden legen).

VIERFÜSSLER: Von dieser Position aus mit dem Gesäss auf die Ferse. Nach vorne und unten strecken, Brust zum Boden, 20Sek. halten, zurück, 10 Sek. in Vierfüssler, 3-mal wiederholen (Variante: Katzenbuckel im Vierfüssler).

HÜFTHEBER: Hüfte nach oben, Rücken gestreckt, 20 Sek. halten, zurück, 10 Sek. Pause, 3 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 3 Sets (schwieriger: ein Bein in Oberkörperrichtung ausgestreckt).

ARBEITSWEG

GEHEN, VELOFAHREN: Auf dem Arbeitsweg je mindestens 15 Minuten mit etwas Tempo (alternativ: 7,5 Min. intensiv).

BÜRO

BRUSTKORB: Arme zuerst gerade nach vorn strecken, dann angewinkelt nach hinten ziehen, 10 Sek. halten, Übung mehrmals wiederholen.
KNIEBEUGE: Arme weit nach vorn strecken, in die Knie gehen, 10 Sek. halten, wieder zurück, 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Min. Pause, 1 bis 3 Sets.

STRETCH: Sitzend, Arme nach oben führen, durchstrecken, Brust nach vorne drücken, Wirbelsäule strecken. Kurz anhalten, 1 bis 3 Sets.
LIFT: Gesäss vom Stuhl heben, 20 Sek. halten, zurück, 10 Sek. Pause, 3- bis 12-mal, 1 bis 3 Sets (einfacher: auf Armlehnen statt Sitzfläche abstützen).

AUSFALLSCHRITT: Seitlich in die Knie, Bein abwechseln, 8- bis 12-mal, 1 bis 2 Min. Pause, 3 Sets.

DEHNEN: Gerader Rücken, zur Seite bewegen, Arm rüberziehen, 20 Sek. halten, zurück, andere Seite, je 3 Wiederholungen.

NACKEN: Gerader Rücken, Kopf langsam zur Seite ziehen, 20Sek. halten, zurück, andere Seite, je 3-mal.

MITTAG

ENTSPANNUNG: Frische Luft am Mittag tut gut. Wer Zeit hat, kann zur Erholung noch einen Spaziergang machen.

HEIMWEG

KRAFT, BALANCE, AUSDAUER: Einkaufstaschen, beidseitig gleich schwer, auch zum Balancieren nutzen. Rückweg wie der Hinweg: zu Fuss oder mit dem Velo (15 Min. moderat bzw. 7,5 Min. Speed).

ABEND

SUPERMAN: Alternierend einen Arm heben und nach vorne ziehen, diagonales Bein heben und nach hinten ziehen, 20 Sek. halten, zurück, Seite wechseln, 8- bis 12-mal.

BAUCH/RÜCKEN: Auf den Ellbogen abstützen und Rücken gut strecken, oben 20Sek. halten, zurück, 10Sek. Pause, 3 Wiederholungen (schwieriger: Arme ganz gestreckt).

KIPPER: Knie anwinkeln, auf die Seite kippen, 30 Sek. halten, zurück, 3-mal pro Seite wiederholen.

STRETCH: Rücken und Gesäss in Kontakt mit Boden, Oberschenkel langsam in Richtung Brust ziehen, 30 Sek. halten, 10 Sek. Pause, 3-mal wiederholen pro Seite.


KNIEHEBER: Auf einem Bein Zähne putzen, Bein wechseln (schwieriger: Augen schliessen).



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Erstellt: 26.05.2019, 11:03 Uhr

Vier Trainingsarten

Beim Sporttreiben sollte man sich nicht nur auf eine Aktivität fokussieren. Sportwissenschaftler unterscheiden vier Trainingsarten:

Ausdauertraining: Walking, Joggen, Schwimmen oder Velofahren sind gut fürs Herz, die Lunge und viele andere Körperfunktionen.

Krafttraining: Mit dem Alter schwindet die Muskelmasse. Krafttraining wirkt dem entgegen. Es macht generell stärker, stimuliert das Knochenwachstum und reduziert den Blutzuckerspiegel.

Balance: Balancetraining schützt zum Beispiel vor Stürzen, indem es die tiefe Muskulatur stärkt.

Stretching: Stretching hilft beweglich zu bleiben, mindert das Verletzungsrisiko und Schmerzen. (nw)

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