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Techniken gegen AblenkungSo bleiben Sie konzentriert

Die heutige Zeit bietet so viel Ablenkung wie noch nie. Darunter leidet oft die Aufmerksamkeit. Doch es gibt Strategien, die helfen, unseren Fokus wieder zu schärfen.

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Nach 30 Minuten darf man sich bereits wieder mit einer Pause belohnen: So fällt einem die Konzentration leichter. 
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Können Sie diesen Text zu Ende lesen? Einfach nur dasitzen und ihm konzentriert bis zur letzten Zeile folgen? Ohne zwischendurch aufs Smartphone zu schauen oder mit den Gedanken abzuschweifen? Nie zuvor waren die Möglichkeiten so gross wie heute, sich zu zerstreuen: Es locken Facebook, Instagram und Co., News sind 24 Stunden am Tag, sieben Tage die Woche verfügbar; Push-Nachrichten fordern unsere Aufmerksamkeit, wir antworten auf Whatsapp-Nachrichten und Telefonanrufe.

Dass Menschen immer mehr Mühe mit Ablenkungen haben, stellt auch die Psychologin Barbara Studer fest. Sie ist Leiterin von Synapso – einer Fachstelle für Lernen und Gedächtnis der Universität Bern und kennt sich damit aus, wie wir unsere Konzentration zurückgewinnen und stärken können. «Viele berichten, dass sie nicht mehr länger an etwas dranbleiben können», sagt Studer.

Alle Altersgruppen sind betroffen

Und dieses Problem ziehe sich durch alle Alters- und Berufsgruppen. «Von Gymnasiasten, Studierenden bis zu Menschen, die mitten im Berufsleben stehen.» Sie alle könnten zwar Informationen relativ schnell verarbeiten. Wenn es aber darum gehe, analytisch ein Thema zu vertiefen oder eine Sitzung lange aufmerksam zu verfolgen, kämen viele bald an ihre Grenzen.

Doch warum haben wir immer mehr Mühe, uns über eine längere Zeit zu konzentrieren? Laut Studer hat das vorab mit unserem Belohnungszentrum im Hirn zu tun. Gerade soziale Plattformen würden uns darauf konditionieren, beim Konsumieren von angenehmen Informationen sowie bei jedem Like, bei jedem Herzchen, einen Dopaminausstoss, also ein Glücksgefühl, zu bekommen.

«Disziplin ist wie ein Muskel trainierbar.»

Barbara Studer, Psychologin

«Das Gehirn gewöhnt sich mit der Zeit daran, dass es diesen Stoff regelmässig erhält, und verlangt dementsprechend danach.» Umso mehr, wenn wir gerade an einer kognitiv schwierigen Aufgabe seien, die es erfordere, dass wir ein bisschen durchbissen. «Da ist es verlockend, sich dieser Sache kurz zu entziehen und sich schnell einen kleinen Dopamin-Kick zu verpassen.»

Das sei aber gleich doppelt kontraproduktiv für konzentriertes Arbeiten: Zum einen falle man aus seinem Workflow raus, zum anderen fühle man sich danach oft schlecht, weil man etwas aufgeschoben habe. Zudem dauere es eine Zeit, bis man wieder in der Arbeit drin sei. Die gute Nachricht sei aber, dass man diesem Verhalten nicht ausgeliefert sei. «Wenn die emotionalen Mechanismen erst mal verstanden werden, lassen sie sich einfacher verändern», erklärt die Psychologin. Grundsätzlich gehe es darum, zu lernen, auch mal ein negatives Gefühl auszuhalten. «Disziplin ist wie ein Muskel trainierbar, und effektive Strategien kann man sich aneignen und einüben.»

Zeitfenster für Ablenkung setzen

So sei zum Beispiel eine hilfreiche Technik, sich zuerst ein konkretes, realistisches Ziel aufzuschreiben, das es zu erreichen gelte. Spüre man auf dem Weg dorthin den Drang, sich abzulenken, solle dieses Bedürfnis zwar bewusst wahrgenommen, ihm aber bis zum Erreichen des gesetzten Ziels nicht nachgegeben werden. Stattdessen sollte man bewusste Ablenkungspausen einplanen.

«Indem man sich erlaubt, sich in einem gewissen Zeitfenster ablenken zu lassen, gewinnt man Kontrolle über die Situation», sagt Studer. Solche Fenster könnten zu Beginn häufiger eingeplant werden. Und mit der Zeit immer weniger. «So findet eine Entwöhnung der Ablenkung statt.»

Manchmal steckt auch eine Krankheit dahinter

Nicht immer sind Konzentrationsstörungen eine Frage fehlender Disziplin. Manchmal haben sie auch medizinische Ursachen. Welche das sein können – damit setzt sich Nicole Schmid, Leiterin Abteilung Neuropsychologie der Neurologischen Klinik des Universitätsspitals Zürich, auseinander. «Eine Konzentrationsstörung ist im Prinzip eine Aufmerksamkeitsstörung. Und die kann viele Ursachen haben», sagt die Fachfrau.

Aufmerksamkeit sei tief im Hirnstamm angesiedelt. Diese Struktur verarbeite jeden Reiz, der aus der Peripherie reinkomme. Und es gebe viele Störfaktoren, die dazu führen könnten, dass diese Reize nicht richtig verarbeitet würden. Um herauszufinden, was die Ursache dafür ist, wird etwa mithilfe einer Computertomografie das Hirn auf auffällige Hirnveränderungen überprüft. «Tumore oder Schlaganfälle können für Aufmerksamkeitsstörungen verantwortlich sein.»

Gründe sind mitunter aber auch eine Unter- oder Überfunktion der Schilddrüse, Stoffwechselprobleme oder eine Depression. «Insbesondere ältere Menschen klagen über Vergesslichkeit und haben Angst, dement zu werden, sind aber depressiv und können behandelt werden – weshalb eine sorgfältige Diagnostik wichtig ist», sagt Neuropsychologin Schmid.

Das Hirn brauchen und fordern

Doch wann sollte abgeklärt werden, ob man an einer ernsten Aufmerksamkeitsstörung leidet oder einfach temporär etwas Mühe hat, sich zu konzentrieren? Laut Schmid keine einfache Frage. «Manchmal zwingt einen der Leidensdruck zu genaueren Abklärungen. Manchmal weist einen auch das Umfeld darauf hin.» Gemäss Schmid lässt sich aber einiges tun, damit es gar nicht erst dazu kommt.

«Wichtig ist, dass wir das Hirn fordern», sagt sie. Denn kaum etwas schadet ihm so sehr, wie es nicht zu gebrauchen. «Nur schon aufmerksames und aktives Zuhören hilft», sagt Schmid. Auch Spiele wie Jassen tue unserem Denkorgan gut. Viele Studien wiesen auch darauf hin, dass körperliche Aktivität die geistige Leistungsfähigkeit stärkt. «Damit wird die Durchblutung angeregt und das Gehirn besser mit Sauerstoff versorgt.»

Sollte es dennoch zu länger andauernden Aufmerksamkeitsproblemen kommen, rät Schmid, unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt aufzusuchen. «Das ist kein Luxus. Es gibt viele Ursachen, die man bei Aufmerksamkeitsstörungen gut behandeln kann.»

4 Kommentare
    Werner Wenger

    Die „Wischerjahrgänge“ haben offenbar noch nicht gelernt, sich mit „einem“ Thema zu beschäftigen, bis es erledigt ist! Wischer leite ich von der Tätigkeit auf dem Handy oder Tablett ab: zum nächsten Thema wischen! Viel zu schnell und viel zu viel ist da möglich, ohne dass sich der Mensch mit dem gesehenen echt beschäftigen muss oder kann! Geistige oder handwerkliche Leistungen verrichten braucht aber Zeit. Wer für die Arbeit zu wenig Zeit einräumt, bringt oft nur „Pfusch“ zu Stande!